Asma e esercizio fisico

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Muoversi per respirare meglio

Attività fisica, esercizio fisico, sedentarietà

Nonostante sia universalmente assodato che un’attività fisica regolare è fortemente associata a tassi ridotti di malattie a lungo termine, come cancro, problemi cardiovascolari e diabete, gli studi riportano che un’ampia percentuale della popolazione è meno attiva fisicamente di quanto sia necessario per mantenere un buono stato salute.1

Per prima cosa, quindi, è necessario definire cosa sia l’attività fisica: questo termine indica il movimento corporeo prodotto dalla contrazione del muscolo scheletrico, che richiede un dispendio energetico al di sopra dei livelli basali, e comprende le attività legate alla vita quotidiana, come le pulizie, il lavoro in giardino, il lavoro fisico, il tempo libero e i trasporti (ad esempio, camminare/andare in bicicletta da e verso lavoro/scuola). L’esercizio fisico, invece, è di solito differenziato dall’attività fisica in quanto è tendenzialmente pianificato, ripetitivo e strutturato, con l’obiettivo principale di migliorare la salute e la forma fisica.2

L’unione di attività fisica e di esercizio fisico permette al nostro corpo di raggiungere o mantenere un buono stato di salute: attualmente, però, il tempo in cui siamo attivi e in esercizio è minoritario nella nostra giornata, dato che si stima che il 54,9% della nostra giornata è trascorso in maniera sedentaria (ad esempio, seduti davanti a un computer, guardando la televisione e così via).2

Respirazione e esercizio fisico: un beneficio reciproco

Sappiamo bene che la sedentarietà è associata a un peggioramento complessivo del nostro stato di salute, con una tendenza al sovrappeso/obesità e all’insorgere di patologie come diabete e ipertensione; meno noto, anche se abbastanza ragionevole, è invece l’impatto negativo della vita sedentaria sul nostro respiro: uno stile di vita sedentario è infatti comunemente associato ad un aumento della iperreattività delle vie aeree, generalmente asintomatica, che può portare allo sviluppo successivo di sintomi asmatici o al declino accelerato della funzione polmonare.3

Al contrario, è noto che l’esercizio fisico comporta benefici al respiro, vale a dire alla reattività delle nostre vie aeree, tramite molteplici meccanismi; si ipotizza, ad esempio, che le inspirazioni profonde associate all’esercizio fisico regolare possano allungare la muscolatura liscia delle vie aeree.3
Tra esercizio fisico e respirazione c’è quindi un beneficio reciproco: l’allenamento fa bene alle nostre vie aeree, e vie aeree in forma migliorano la nostra resa, perché l’allentamento dei muscoli respiratori è in grado di migliorare la performance fisica nelle prestazioni sportive (corsa, ciclismo, nuoto ecc.) aumentando la forza e la resistenza del diaframma e dei muscoli accessori dell’ispirazione e diminuendo la percezione della dispnea e della fatica.4

Introduzione agli esercizi di respirazione

Esercizio fisico e respirazione si incontrano negli esercizi di respirazione, vale a dire pratiche respiratorie appositamente studiate per “esercitare” il nostro respiro, che si sono dimostrati in grado di ridurre in modo significativo la pressione sanguigna, aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e l’ossigenazione, migliorare la funzione polmonare e la forza dei muscoli respiratori. Inoltre, studi psicologici hanno rivelato che gli esercizi di respirazione rappresentano un efficace intervento non farmacologico per la riduzione dell’ansia, della depressione e dello stress. Un esercizio di respirazione al giorno allevia l’esaurimento emotivo e la depersonalizzazione indotta dallo stress lavorativo.5
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Focus: asma, esercizio fisico
e esercizi respiratori

Asma e esercizio fisico

Perché fa bene

Nelle persone con asma l’esercizio fisico regolare dovrebbe essere incoraggiato, perché può migliorare la qualità della vita e la funzione polmonare, nonché lo stato di salute generale.6 Rispetto a chi non ne soffre, però, sia gli adulti che i bambini affetti da asma hanno meno propensione all’esercizio, per cercare di evitare esacerbazioni causate dall’esercizio.6 In realtà, l’uso di farmaci pre-esercizio consente alla maggior parte degli asmatici di svolgere attività sportiva, come testimoniato dal successo ai massimi livelli ottenuto, in quasi tutte le discipline, da sportivi affetti da asma:7 il calciatore inglese David Beckham e la campionessa di nuoto Federica Pellegrini, per fare due esempi.

Indicazioni generali

Riscaldamento. Tutte le sessioni di allenamento devono essere precedute da una fase di riscaldamento, che dovrebbe durare almeno fino a quando non si verifica una leggera sudorazione. Il riscaldamento dovrebbe consistere in un’attività ritmica di basso livello, come camminare e fare jogging, seguita da alcuni esercizi di flessibilità e potenziamento per i principali gruppi muscolari. Una buona sessione di riscaldamento prima dell’allenamento è in grado di prevenire o limitare l’insorgenza di broncocostrizione indotta dall’esercizio (BEI), che costituisce il motivo principale per cui molti asmatici temono di svolgere attività fisica.7

Allenamento aerobico. L’esercizio dovrebbe iniziare con un basso livello di intensità, per poi aumentare gradualmente man mano che il livello di forma fisica migliora, mantenendo l’obiettivo di sollecitare il sistema senza affaticarlo, tramite attività che permettono di utilizzare i principali gruppi muscolari in modo ritmico, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, nuotare e varie attività di resistenza. L’intensità deve essere tale da superare la soglia anaerobica richiesta.7 Per soglia anaerobica si intende il livello specifico di intensità in cui si avverte maggiormente la fatica e può essere rilevata da alcuni cardiofrequenzimetri (es. smartwatch), in termini di frequenza cardiaca o di andatura della corsa.

Durata e frequenza. Ogni sessione dovrebbe durare tra i 20 e i 60 minuti per 3-5 volte alla settimana. Inizialmente, i meno allenati potrebbero dover limitare le sessioni a 20 minuti, ma dovrebbero aspirare ad aumentare la durata a un minimo di 30 minuti.7

Caricamento dell’esercizio. Se si sta cominciando a fare attività oppure la si sta riprendendo dopo un lungo periodo di stop, il programma dovrebbe iniziare da una camminata lunga e un riscaldamento dei muscoli, per poi evolversi nel tempo in esercizi di maggiore intensità. Man mano che il livello di forma fisica migliora, si può aumentare l’intensità passando a un allenamento consistente in camminata e jogging alternati e, successivamente, in una corsa continua. Si può passare infine a esercizi a alta intensità, utilizzando intervalli di allenamento di 10-30 secondi seguiti da periodi di riposo di 30-90 secondi.7

Scelta dell’attività. La maggior parte degli sport di squadra è ideale, poiché richiede uno schema intermittente di dispendio energetico. La partecipazione regolare o frequente a programmi di fitness richiede anche un adeguato livello di svago e pertanto le attività prevalentemente aerobiche sono da preferire.

Nuoto: sì, ma come? Il nuoto rappresenta un’attività eccellente per gli asmatici perché favorisce il sistema respiratorio, anche se i problemi di respirazione dell’aria contaminata da clorammine nelle piscine coperte rappresentano una fonte di preoccupazione: quando possibile, dovrebbero essere utilizzate piscine coperte senza cloro e, se sono disponibili solo piscine con cloro, le posizioni all’aperto sono le migliori.7

Corsa e ciclismo. Per quanto riguarda il jogging e il ciclismo è importante evitare strade trafficate a causa dell’ispirazione di quantità significative di particolato dalle emissioni dei veicoli. Sarebbe preferibile evitare l’allenamento in climi freddi, per evitare il rischio di lesioni alle vie aeree causate dalla respirazione di grandi volumi di aria fredda e secca.7

Asma e esercizi respiratori

I benefici della giusta respirazione

La rieducazione respiratoria mira ad aiutare le persone con asma nella loro vita quotidiana o quando soffrono di dispnea, insegnando loro a respirare usando uno schema respiratorio migliore: i protocolli per gli esercizi di respirazione incoraggiano il rilassamento, l’esercizio a casa, la respirazione nasale, il trattenimento del respiro e la respirazione addominale.8

La riqualificazione respiratoria può aiutare a migliorare il controllo dell’asma, l’uso di farmaci, i sintomi respiratori disfunzionali e la qualità della vita tramite interventi mirati in 3 dimensioni specifiche:8

• le dimensioni biochimiche e biomeccaniche, che riguardano iperventilazione, controllo del volume respiratorio, rilassamento dei muscoli respiratori e adozione di uno schema respiratorio più normale, indipendentemente dal fatto che si abbia o meno dispnea; 8

• la dimensione psicofisiologica, che interviene su ipereccitazione e ansia attraverso tecniche di rilassamento e strumenti di autoregolazione emotiva e mentale.8

La pratica della respirazione è solitamente un intervento multicomponente, che mira al cambiamento comportamentale e coinvolge diverse delle principali tecniche di esercizi di respirazione, come la respirazione diaframmatica, il metodo Buteyko, il metodo Papworth e la respirazione yogica.8

Principali tecniche di respirazione

Respirazione diaframmatica: anche definita respirazione addominale o profonda, questa tecnica mira a migliorare la ventilazione e diminuire l’attività del muscolo respiratorio riducendo al minimo il lavoro respiratorio, enfatizzando la contrazione del diaframma, l’espansione del ventre e una profonda inspirazione ed espirazione.

I 4 passi della respirazione diaframmatica: 

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Inizialmente, il paziente viene preparato mediante la “stimolazione tattile”, posizionando la mano del terapista (o del paziente) sull’addome del paziente e sulla parte superiore del torace, e mediante la “stimolazione visiva”, osservando il movimento addominale e del torace.
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Il paziente dovrebbe essere in una posizione comoda e appropriata e il terapeuta deve dire al paziente di respirare profondamente e poi espirare.
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Durante l’inspirazione, la mano posizionata sull’addome dovrebbe sollevarsi.
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Nell’espirazione, il paziente deve essere istruito a contrarre attivamente i muscoli addominali.8
Metodo Buteyko: esercizio di respirazione che utilizza una combinazione di respirazione lenta a volume ridotto con il controllo del respiro e esercizi di apnea, per normalizzare il modello respiratorio aiutando così le persone a normalizzare i loro schemi respiratori e a evitare la tendenza all’iperventilazione.8

Metodo Papworth: alterna esercizi di respirazione e rilassamento combinato utilizzando la respirazione diaframmatica, con un’espirazione nasale lenta, per migliorare le abitudini di respirazione e ridurre al minimo l’iperventilazione.8

Yoga: come noto, lo yoga include una combinazione di posture del corpo (asana), esercizi di respirazione (pranayama o esercizi di respirazione yogica) e meditazione (dhyana). La letteratura scientifica descrive molti esercizi di respirazione yoga, con ritmi diversi (frequenza e profondità della respirazione), alterazione delle narici o trattenimento del respiro, e combinano anche fasi di respirazione addominale, toracica e clavicolare.8
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Esercizi respiratori consigliati
dalla app Lifully

La app LIFULLY, realizzata con il supporto incondizionato di Chiesi e disponibile sia su Play Store che su App Store, presenta una serie di esercizi di respirazione studiati per:
– migliorare il benessere, aumentare la concentrazione, migliorare la qualità del sonno
– eliminare le distrazioni, le frustrazioni e i nervosismi, e affrontare al meglio le ansie quotidiane.

Scarica la guida sulla qualità del sonno

Di seguito, vi presentiamo 10 esercizi di respirazione selezionati all’interno di LIFULLY:

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Respirazione addominale

Per ridurre lo stress e accrescere la consapevolezza del proprio respiro.

• Si effettua poggiando la schiena sul tappetino e portando una mano sull’addome e l’altra sul petto.

• Si inizia a respirare profondamente: si inspira dal naso, spingendo l’aria verso l’addome, che comincerà a gonfiarsi; si espira lentamente aprendo leggermente la bocca.

• Ci si concentra sul movimento delle mani: la mano sul ventre deve salire e scendere, mentre la mano sul petto deve rimanere ferma.
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Respiro vittorioso (Respiro Ujjayi)

Per controllare il respiro e raggiungere uno stato di rilassamento profondo.

• Si inizia mettendosi in una posizione seduta su una superficie comoda e tenendo la schiena dritta.

• Si inspira profondamente e tenendo una mano di fronte al viso si espira come se si volesse appannare un vetro.

• Espirando si emette un suono simile al sibilo delle onde e l’azione viene ripetuta due volte.

• Infine, con la bocca chiusa, si avvicina il mento al petto e si riproduce il suono senza irrigidire la mandibola.
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Respiro a mantice (Respirazione Bhastrika)

L’aria viene inalata ed espulsa in una rapida successione, producendo un suono ritmico e purificando la mente, per aumentare la vitalità del corpo e risvegliare le facoltà della mente.

• Ci si mette a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta. Le mani vengono posizionate tra la gabbia toracica e l’addome.

• Si inspira immagazzinando l’aria e si espira con forza, facendo rientrare la pancia verso l’ombelico.

• Si coordinano i muscoli addominali e il diaframma, in modo da permettere all’aria di muoversi rapidamente nei polmoni.
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Respirazione renale

Tecnica utile per combattere la stanchezza.

• Ci si mette in ginocchio e si inspira, ed espirando ci si siede sui talloni.

• Si allunga la colonna vertebrale appoggiando la fronte a terra e si portano le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.

• Si inspira profondamente, cercando di portare l’aria nella parte alta della schiena.

• Si espira svuotando l’addome, cercando di direzionare l’attenzione verso la zona dei reni.

• Dopo 4 o 5 respirazioni complete si dovrebbe avvertire una sensazione di sollievo e profondo rilassamento.

• Se non si può assumere la posizione indicata a causa di problemi articolari o di altra natura, prendere posizione con cautela, senza sforzarsi più del necessario.
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Respiro e diaframma

Esercizio di respirazione profonda, che insegna ad espandere la gabbia toracica e aiuta a acquisire un maggiore controllo e consapevolezza del proprio respiro.

• Ci si sdraia in posizione supina, mettendo un blocco sotto la schiena, così da creare un inarcamento della spina dorsale.

• Rilassando il corpo, si portano le mani sulle costole inferiori e si inizia a respirare lentamente e profondamente solo dal naso.

• Inspirando, si espande la zona toracica, ed espirando la si riporta in posizione iniziale.
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Mente lucida (Tecnica Kapalbhati)

Pratica che rinfresca corpo e mente, purificando il sistema respiratorio, e consiste in corte, energetiche esalazioni e delicate inalazioni.

• Ci si posiziona seduti a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta. Si appoggiano le mani tra la gabbia toracica e l’addome.

• Si inspira e si espira facendo rientrare la pancia verso l’ombelico.

• Mentre si espira si utilizza la forza degli addominali e durante l’inspirazione si rilassano i muscoli sollecitati.
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Passo dopo passo

Tecnica che permette di collegare il respiro ai nostri passi, per imparare a camminare con un respiro consapevole.

• Concentrandosi sul proprio respiro, si inizia a camminare, prendendo sempre più consapevolezza del proprio corpo.

• Lentamente, si cerca di sincronizzare il respiro al ritmo dei propri passi.

• Inspiro: un passo. Espiro: un altro passo.
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Depurazione narici (Respirazione Nadi Shodana)

Respirazione a narici alterne, per purificarle e favorire un migliore passaggio dell’aria.

• Ci si siede a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta.

• Si piegano il dito indice e medio della mano destra.

• Si tappa con il pollice la narice destra, inspirando per 4 secondi dalla narice sinistra.

• Si solleva il pollice per aprire la narice destra e si chiude la narice sinistra con l’anulare.

• Si espira per 4 secondi e si continua la sequenza.
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Ronzio dell’ape (Respirazione Bhramari)

Esercizio in grado di produrre un effetto calmante sulla mente e una sensazione generale di tranquillità e benessere.

• Mantenendo una posizione comoda, si inspira e si sollevano le braccia, tappando le orecchie con i pollici e gli occhi con gli indici e i medi.

• Si inspira dalle narici ed espirando si emette un suono simile ad un ronzio, per la durata dell’intera esalazione.
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Respiro sospeso (Tecnica Kumbhaka)

Esercizio che stimola lo scambio di energia in tutto il corpo portando relax e tranquillità.

• Ci si siede a gambe incrociate, in posizione eretta.

• Si inspira per 5 secondi e con il pollice e l’indice si tappano le narici e si porta il mento verso il petto.

• Si trattiene il respiro per 5 secondi, dopodiché si libera il naso e si ritorna in posizione iniziale.

• Con il capo sollevato si espira per 10 secondi e si trattiene il respiro per 5 secondi.

Scegli cosa continuare a leggere: Conoscere BPCO
oppure Respirazione e nutrizione.

BIBLIOGRAFIA

1. Shaban R, et al. Thorax. 2007; 62:403–410.
2. Fletcher GF, et al. Journal of the american college of cardiology. 2018; 72(14):1622-1639.
3. Scichilone N, et al. J Appl Physiol. 2010; 109:288–294.
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5. Ma X, et al. Front. Psychol. 2017; 8:874.
6. Stoodley I et al. Breathe. 2019; 15(2): e50-e61
7. Morton AR and Fitch KD. Journal of Science and Medicine in Sport. 2011; 14:312–316.
8. Santino TA, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; 3: CD001277.
9. Lahham A, et al. International Journal of COPD. 2016; 11:3121–3136.
10. Gloeckl R, et al. Eur Respir Rev. 2013; 22(128): 178–186.
11. Gloeckl R, et al. Dtsch Arztebl Int. 2018; 115: 117–23.
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