BPCO e esercizio fisico
Muoversi per respirare meglio
Attività fisica, esercizio fisico, sedentarietà
Nonostante sia universalmente assodato che un’attività fisica regolare è fortemente associata a tassi ridotti di malattie a lungo termine, come cancro, problemi cardiovascolari e diabete, gli studi riportano che un’ampia percentuale della popolazione è meno attiva fisicamente di quanto sia necessario per mantenere un buono stato salute.1
Per prima cosa, quindi, è necessario definire cosa sia l’attività fisica: questo termine indica il movimento corporeo prodotto dalla contrazione del muscolo scheletrico, che richiede un dispendio energetico al di sopra dei livelli basali, e comprende le attività legate alla vita quotidiana, come le pulizie, il lavoro in giardino, il lavoro fisico, il tempo libero e i trasporti (ad esempio, camminare/andare in bicicletta da e verso lavoro/scuola). L’esercizio fisico, invece, è di solito differenziato dall’attività fisica in quanto è tendenzialmente pianificato, ripetitivo e strutturato, con l’obiettivo principale di migliorare la salute e la forma fisica.2
L’unione di attività fisica e di esercizio fisico permette al nostro corpo di raggiungere o mantenere un buono stato di salute: attualmente, però, il tempo in cui siamo attivi e in esercizio è minoritario nella nostra giornata, dato che si stima che il 54,9% della nostra giornata è trascorso in maniera sedentaria (ad esempio, seduti davanti a un computer, guardando la televisione e così via).2
Respirazione e esercizio fisico: un beneficio reciproco
Sappiamo bene che la sedentarietà è associata a un peggioramento complessivo del nostro stato di salute, con una tendenza al sovrappeso/obesità e all’insorgere di patologie come diabete e ipertensione; meno noto, anche se abbastanza ragionevole, è invece l’impatto negativo della vita sedentaria sul nostro respiro: uno stile di vita sedentario è infatti comunemente associato ad un aumento della iperreattività delle vie aeree, generalmente asintomatica, che può portare allo sviluppo successivo di sintomi asmatici o al declino accelerato della funzione polmonare.3
Al contrario, è noto che l’esercizio fisico comporta benefici al respiro, vale a dire alla reattività delle nostre vie aeree, tramite molteplici meccanismi; si ipotizza, ad esempio, che le inspirazioni profonde associate all’esercizio fisico regolare possano allungare la muscolatura liscia delle vie aeree.3
Tra esercizio fisico e respirazione c’è quindi un beneficio reciproco: l’allenamento fa bene alle nostre vie aeree, e vie aeree in forma migliorano la nostra resa, perché l’allentamento dei muscoli respiratori è in grado di migliorare la performance fisica nelle prestazioni sportive (corsa, ciclismo, nuoto ecc.) aumentando la forza e la resistenza del diaframma e dei muscoli accessori dell’ispirazione e diminuendo la percezione della dispnea e della fatica.4
Introduzione agli esercizi di respirazione
Esercizio fisico e respirazione si incontrano negli esercizi di respirazione, vale a dire pratiche respiratorie appositamente studiate per “esercitare” il nostro respiro, che si sono dimostrati in grado di ridurre in modo significativo la pressione sanguigna, aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e l’ossigenazione, migliorare la funzione polmonare e la forza dei muscoli respiratori. Inoltre, studi psicologici hanno rivelato che gli esercizi di respirazione rappresentano un efficace intervento non farmacologico per la riduzione dell’ansia, della depressione e dello stress. Un esercizio di respirazione al giorno allevia l’esaurimento emotivo e la depersonalizzazione indotta dallo stress lavorativo.5
Focus: BPCO, esercizio fisico e esercizi respiratori
BPCO e esercizio fisico
Perché fa bene
Poiché l’inattività fisica è associata a una scarsa prognosi nella BPCO, migliorare l’attività fisica giornaliera è un aspetto importante della gestione di questa patologia.9
È stato dimostrato che la riabilitazione polmonare migliora la tolleranza all’esercizio, riduce i sintomi della dispnea e migliora la qualità della vita, ed è pertanto considerata uno dei trattamenti non farmacologici più efficaci nei pazienti con BPCO.10
Le modalità “convenzionali” utilizzate per allenare i pazienti con BPCO che partecipano a programmi di riabilitazione polmonare includono principalmente gli allenamenti di resistenza (continuo o a intervalli) e gli allenamenti di forza.10
Allenamento di resistenza
È probabilmente la modalità di esercizio più comune nei pazienti con BPCO, e ha come obiettivo principale migliorare la capacità di esercizio aerobico.10
Poiché la maggior parte dei pazienti con BPCO grave non è in grado di sostenere esercizi ad alta intensità a causa di sintomi gravi, come dispnea e affaticamento, sono da preferire protocolli di esercizi come l’interval training, che, sebbene consista in una sequenza di carichi muscolari ad alta intensità, ha una tollerabilità, nel contesto della difficoltà muscolare respiratoria, è migliore rispetto a quella dell’esercizio a carico continuo.10
La frequenza raccomandata degli allenamenti di resistenza è di 3-4 giorni alla settimana. Nella modalità a intervalli, 30 secondi di esercizio sono seguiti da 30 secondi di riposo, oppure, 20 secondi di esercizio seguiti da 40 secondi di riposo, con una durata iniziale di 15-20 minuti per le prime 3-4 sessioni, che progressivamente va aumentata a 45-60 minuti (compresi gli intervalli di riposo).10
Oltre all’allenamento su una cyclette, l’allenamento di resistenza può essere eseguito come esercizio di camminata (sul tapis roulant o a terra).11
Camminare è una delle più importanti attività giornaliere raccomandate nei pazienti con BPCO, e, poiché la capacità di deambulazione nei pazienti con BPCO è particolarmente compromessa, l’implementazione di un allenamento di resistenza basato sulla camminata potrebbe dare maggiori benefici rispetto alla cyclette.10
Allenamento di forza
La disfunzione muscolare periferica e la debolezza muscolare sono comorbidità altamente prevalenti nella BPCO, e contribuiscono all’intolleranza all’esercizio e all’intensità dei sintomi. In pazienti che le presentano, in aggiunta a quello di resistenza, l’allenamento di forza è raccomandato perché ha un potenziale maggiore di migliorare la massa muscolare e provoca anche meno dispnea durante l’esercizio, il che molto probabilmente lo rende più facile da tollerare rispetto all’allenamento aerobico.10
Pertanto, la combinazione dell’allenamento di forza con l’allenamento di resistenza a intervalli può essere una strategia utile in pazienti gravemente limitati nella loro capacità di eseguire un allenamento di resistenza, a causa di una marcata limitazione respiratoria.10
Gli allenamenti di forza possono essere eseguiti utilizzando le attrezzature convenzionali o pesi liberi, a un livello su misura per il singolo paziente:10,11 la frequenza raccomandata è di 2-3 giorni alla settimana.10
BPCO e esercizi respiratori
La maggior parte dei pazienti, già nelle prime fasi della BPCO, manifesta dispnea da sforzo durante lo svolgimento delle normali attività di vita quotidiana: per questo motivo è importante insegnare tecniche di respirazione che possano fornire un sollievo immediato nella dispnea acuta, per prolungare l’intervallo espiratorio.11
Le tecniche di riabilitazione respiratoria consistono principalmente in “respirazione a labbra socchiuse”, “respirazione diaframmatica” e/o una combinazione delle due:12
- La respirazione a labbra socchiuse consiste nella generazione di una pressione positiva all’interno delle vie aeree nell’espirazione contro le labbra parzialmente chiuse, come nel fischio.12
- La respirazione diaframmatica consiste nell’utilizzare il movimento addominale, riducendo il più possibile il grado di movimento della parete toracica, grazie al posizionamento, durante l’inspirazione, della mano del terapista o del paziente sull’addome.12
Altre tecniche utilizzate nelle persone con BPCO sono:12
- Il controllo della respirazione, che consiste nel respirare dolcemente, usando il minimo sforzo, con le braccia appoggiate e le spalle e le mani rilassate, provando a sentirsi più rilassati e calmi ad ogni espirazione.12
Questa respirazione rilassata, più lenta e più profonda, rappresenta una potenziale strategia per ottenere una ventilazione più efficace durante lo sforzo.12 - La respirazione ritmata, vale a dire imparare a inspirare ed espirare a tempo con i passi, in un ritmo che ci si addice. Si pensa che questa tecnica riduca la dispnea durante l’attività, ad esempio quando si salgono le scale o si cammina, e che aiuti a evitare una respirazione rapida e superficiale.12
Esercizi respiratori consigliati dalla app Lifully
La app LIFULLY, realizzata con il supporto incondizionato di Chiesi e disponibile sia su Play Store che su App Store, presenta una serie di esercizi di respirazione studiati per:
– migliorare il benessere, aumentare la concentrazione, migliorare la qualità del sonno
– eliminare le distrazioni, le frustrazioni e i nervosismi, e affrontare al meglio le ansie quotidiane.
Di seguito, vi presentiamo 10 esercizi di respirazione selezionati all’interno di LIFULLY:
Respirazione addominale
Per ridurre lo stress e accrescere la consapevolezza del proprio respiro. • Si effettua poggiando la schiena sul tappetino e portando una mano sull’addome e l’altra sul petto. • Si inizia a respirare profondamente: si inspira dal naso, spingendo l’aria verso l’addome, che comincerà a gonfiarsi; si espira lentamente aprendo leggermente la bocca. • Ci si concentra sul movimento delle mani: la mano sul ventre deve salire e scendere, mentre la mano sul petto deve rimanere ferma.Respiro vittorioso (Respiro Ujjayi)
Per controllare il respiro e raggiungere uno stato di rilassamento profondo. • Si inizia mettendosi in una posizione seduta su una superficie comoda e tenendo la schiena dritta. • Si inspira profondamente e tenendo una mano di fronte al viso si espira come se si volesse appannare un vetro. • Espirando si emette un suono simile al sibilo delle onde e l’azione viene ripetuta due volte. • Infine, con la bocca chiusa, si avvicina il mento al petto e si riproduce il suono senza irrigidire la mandibola.Respiro a mantice (Respirazione Bhastrika)
L’aria viene inalata ed espulsa in una rapida successione, producendo un suono ritmico e purificando la mente, per aumentare la vitalità del corpo e risvegliare le facoltà della mente. • Ci si mette a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta. Le mani vengono posizionate tra la gabbia toracica e l’addome. • Si inspira immagazzinando l’aria e si espira con forza, facendo rientrare la pancia verso l’ombelico. • Si coordinano i muscoli addominali e il diaframma, in modo da permettere all’aria di muoversi rapidamente nei polmoni.Respirazione renale
Tecnica utile per combattere la stanchezza. • Ci si mette in ginocchio e si inspira, ed espirando ci si siede sui talloni. • Si allunga la colonna vertebrale appoggiando la fronte a terra e si portano le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. • Si inspira profondamente, cercando di portare l’aria nella parte alta della schiena. • Si espira svuotando l’addome, cercando di direzionare l’attenzione verso la zona dei reni. • Dopo 4 o 5 respirazioni complete si dovrebbe avvertire una sensazione di sollievo e profondo rilassamento. • Se non si può assumere la posizione indicata a causa di problemi articolari o di altra natura, prendere posizione con cautela, senza sforzarsi più del necessario.Respiro e diaframma
Esercizio di respirazione profonda, che insegna ad espandere la gabbia toracica e aiuta a acquisire un maggiore controllo e consapevolezza del proprio respiro. • Ci si sdraia in posizione supina, mettendo un blocco sotto la schiena, così da creare un inarcamento della spina dorsale. • Rilassando il corpo, si portano le mani sulle costole inferiori e si inizia a respirare lentamente e profondamente solo dal naso. • Inspirando, si espande la zona toracica, ed espirando la si riporta in posizione iniziale.Mente lucida (Tecnica Kapalbhati)
Pratica che rinfresca corpo e mente, purificando il sistema respiratorio, e consiste in corte, energetiche esalazioni e delicate inalazioni. • Ci si posiziona seduti a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta. Si appoggiano le mani tra la gabbia toracica e l’addome. • Si inspira e si espira facendo rientrare la pancia verso l’ombelico. • Mentre si espira si utilizza la forza degli addominali e durante l’inspirazione si rilassano i muscoli sollecitati.Passo dopo passo
Tecnica che permette di collegare il respiro ai nostri passi, per imparare a camminare con un respiro consapevole. • Concentrandosi sul proprio respiro, si inizia a camminare, prendendo sempre più consapevolezza del proprio corpo. • Lentamente, si cerca di sincronizzare il respiro al ritmo dei propri passi. • Inspiro: un passo. Espiro: un altro passo.Depurazione narici (Respirazione Nadi Shodana)
Respirazione a narici alterne, per purificarle e favorire un migliore passaggio dell’aria. • Ci si siede a gambe incrociate, mantenendo la schiena sempre dritta. • Si piegano il dito indice e medio della mano destra. • Si tappa con il pollice la narice destra, inspirando per 4 secondi dalla narice sinistra. • Si solleva il pollice per aprire la narice destra e si chiude la narice sinistra con l’anulare. • Si espira per 4 secondi e si continua la sequenza.Ronzio dell’ape (Respirazione Bhramari)
Esercizio in grado di produrre un effetto calmante sulla mente e una sensazione generale di tranquillità e benessere. • Mantenendo una posizione comoda, si inspira e si sollevano le braccia, tappando le orecchie con i pollici e gli occhi con gli indici e i medi. • Si inspira dalle narici ed espirando si emette un suono simile ad un ronzio, per la durata dell’intera esalazione.Respiro sospeso (Tecnica Kumbhaka)
Esercizio che stimola lo scambio di energia in tutto il corpo portando relax e tranquillità. • Ci si siede a gambe incrociate, in posizione eretta. • Si inspira per 5 secondi e con il pollice e l’indice si tappano le narici e si porta il mento verso il petto. • Si trattiene il respiro per 5 secondi, dopodiché si libera il naso e si ritorna in posizione iniziale. • Con il capo sollevato si espira per 10 secondi e si trattiene il respiro per 5 secondi.Scegli cosa continuare a leggere: Conoscere Asma
oppure Respirazione e nutrizione.
